أعاقة بدنية,أعاقة سمعية,أعاقة فكرية,أعاقة بصرية,العلاج السلوكى,علاج التوحد,عيادة الصدر,عيادة القلب,عيادة النظر,عيادة الباطنة,عيادة الجلدية,عيادة مخ وأعصاب,عيادة الأطفال,عيادة النساء والولادة,عيادة العلاج الطبيعى,عيادة المسالك البولية,عيادة أنف وأذن وحنجرة
 
الرئيسيةالرئيسية  اليوميةاليومية  س .و .جس .و .ج  بحـثبحـث  الأعضاءالأعضاء  المجموعاتالمجموعات  التسجيلالتسجيل  دخولدخول  

شاطر | 
 

 تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها - شبكة المعاقين المصريين

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Hs.vip

admin


admin
avatar

الجنس : ذكر
البلد : مصر
العمر : 31
نقاط : 2132
المزاج : الحمد لله
عدد المساهمات : 648
تاريخ التسجيل : 21/01/2010
الموقع : شبكة المعاقين المصريين
العمل : تصميم المواقع

مُساهمةموضوع: تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها - شبكة المعاقين المصريين   السبت فبراير 27, 2010 12:58 am

تمارين الظهر
اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها


حاول أن تجعل
التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن
في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى
كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:


1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على
ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.

- إسحب ركبتك
إلى صدرك بكلتا يديك.

- حافظ على
وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.

- كرر التمرين
بالساق التالية.

- ثم أعده مع
كل ساق ثلاث أو أربع مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

2- تمرين الكرسي:
- إجلس على
كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.

- حافظ على
وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.

- ثم كرر
التمرين 3 أو 4 مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى
- إركع على
ركبتيك ويديك.

- ثم دع ظهرك
وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الخطوة الثانية
- قوس ظهرك
ببطء نحو الأعلى

- كرر التمرين
عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم
الظهر على كرسي.

- أبق ذقنك
منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.

- شدّ عظمتي
الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.

- حافظ على
وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.

- كرر التمرين
عدة مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على
ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.

- شدّ ذراعيك
إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا
تمسك ركبتيك.

- حافظ على
وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.

- كرر التمرين
عدة مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى
- تمدد على
بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.

- إثن ركبتك
وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.

- إبق على هذا
الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الخطوة الثانية
- قوّم ساقك
ثم كرر التمرين نفسه.

- إرفع إحدى
ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://hsvip.forum.st
 
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها - شبكة المعاقين المصريين
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
شــبـــكــة الــمــعــاقــيــن الــمــصــريــيــن :: الــعــيــادات الــطــبــيــة :: عــيــادة الــعــظــام-
انتقل الى: